–Como una temporada propicia para la prevención y el cuidado de la salud, que incluye una alimentación sana y acompañada de mucha hidratación durante el día, evitando las comidas procesadas y empacadas, consideró el Ministerio de Salud la cuarentena por el Covid-19.

Al efecto, la cartera de Salud y Protección Social, formuló recomendaciones que se deben tener en cuenta durante los días de aislamiento preventivo con el fin de cuidar el peso corporal y evitar otras enfermedades diferentes a la covid-19.

EN EL DESAYUNO

Recomienda la subdirectora de Salud Nutricional del Minsalud, la nutricionista dietista Elisa Cadena, que lo ideal en el desayuno es que esté compuesto por una bebida con leche (puede ser café, agua de panela, chocolate o avena). Algún alimento fuente de proteína como son los huevos o el queso, no olvidar la importancia de consumir fruta y un alimento fuente de energía tal como: arepa, pan, envuelto, entre otros.

EN ALMUERZO Y LA CENA

Para esto dos importantes momentos del día podemos tener en cuenta las guías alimentarias basadas en una serie de recomendaciones sobre cómo debe ser nuestra alimentación.

Estas guías indican que tanto en el almuerzo como en la comida un medio del plato sean verduras, ensaladas o fruta. «Esto ayuda a tener un buen consumo de fibra, la cual ayuda a la prevención de varias enfermedades y en especial a tener saciedad, que es esa sensación de estar lleno», explica Cadena, añadiendo que otro cuarto del plato se debe dividir entre los alimentos que son fuente de proteína como la carne, huevo, pescado, pollo o leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja); y el último cuarto del plato debe ser el alimento que sea fuente de energía, por ejemplo los cereales, tubérculos, plátano o la yuca.

MERIENDAS

La especialista recomienda además mantener las medias nueves para la mañana y el refrigerio de la tarde. Esto puede consistir en la ingesta de frutas, queso o algún pasaboca tipo fruto seco como el maní, por citar un ejemplo.

El otro aspecto a tener en cuenta es hidratarse. La recomendación es la de beber seis vasos de agua al día los cuales pueden están repartidos entre las comidas.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones y frente a la posibilidad de cocinar y comer en casa durante el aislamiento preventivo, la subdirectora de Salud Nutricional añade que este «es un buen momento para recuperar nuestra cocina tradicional».

De esta manera se abre la invitación a que desde los hogares se recuperen las diversas tradiciones alimentarias que hay en el país, aparte de que es momento oportuno para volver a comer en familia y compartir.

Qué no comer durante la cuarentena

Disminuir el consumo de alimentos procesados, tales como productos empaquetados, gaseosas u otros envasados que usualmente son altos en sodio, azúcar y grasa saturada. «Debemos tener una alimentación mucho más natural, que consumamos lo que produce la tierra porque los de paquetes nos pueden llegar a enfermar», explicó.

Adicionalmente se debe crear una rutina que incluya la actividad física, para lo cual las personas se pueden apoyar en los recursos encontrados en internet como rutinas de estiramiento, ejercicios, cardio o alzar peso, las cuales se pueden seguir y realizar de manera sencilla y sin necesidad de equipo.

«Es importante recordar que el ejercicio no es solo para tener un peso saludable, sino que también nos ayuda a sentirnos bien, mantener un estado de ánimo positivo en estos tiempos en donde nos podemos encontrar un poco estresados, que los niveles de ansiedad han aumentado y que tenemos muchas dificultades. Es en este punto en el cual el ejercicio se convierte también en una forma de mejorar», puntualizó.

Ante las diferentes adversidades producidas por el aislamiento preventivo, tales como los conflictos familiares, la soledad, las preocupaciones monetarias o el exceso de tiempo libre, es posible que se presenten reacciones emocionales o alteraciones conductuales.

Para evitar aumentos en ansiedad o angustia generada por la incertidumbre, temor a enfermarse o morir, desesperanza, aburrimiento, insomnio, irritabilidad, entre otros, el Ministerio de Salud y Protección Social emite las siguientes estrategias de relajación con evidencia sobre su eficacia, que pueden ayudar a superar un momento de dificultad.

Ejercicios de respiración lenta: Las técnicas de respiración lenta, o ejercicios de respiración, son una estrategia básica de relajación que resulta de utilidad en el manejo de síntomas físicos asociados al estrés y la ansiedad. Con frecuencia, cuando nos sentimos de esta forma, nuestro cuerpo reacciona acelerando la respiración haciéndola superficial, ya que se centra en el pecho.

El cambio suele ser muy sutil y puede que pase desapercibido, sin embargo, sí sentimos sus efectos: dolor de cabeza, mareo, sensación de falta de aire o ahogo, sentir las extremidades frías e incluso hormigueo en cara o extremidades en casos muy severos.

Cuando hacemos más lenta la respiración y la efectuamos desde el estómago en vez del pecho, enviamos al cerebro un mensaje fisiológico que simula un estado de calma y relajación; lo que hace que el cerebro transmita lo mismo al resto del cuerpo (corazón, músculos, entre otros) y la persona empiece a relajarse. Lo importante de este ejercicio es hacerlo regularmente, no espere a estar angustiado para ponerlo en práctica.

Dedique al menos cinco minutos todos los días para alcanzar los mejores resultados; de esta manera, en los momentos de estrés o ansiedad, le será más fácil sacar los mejores beneficios de este sencilla, pero eficiente práctica.

Ejercicios de relajación muscular progresiva: Se trata de otra estrategia de manejo de estrés de amplio uso. Se basa en la premisa de que la ansiedad y el estrés suelen asociarse con tensión muscular generalizada. Aprender a relajar diferentes paquetes musculares de manera escalonada y continua, ayuda al manejo del estrés y la angustia.

Esta consiste en entrenar a la persona para que tense y relaje de manera sistemática diferentes grupos musculares. Por lo general se empieza por los miembros inferiores y de allí se asciende hasta la parte superior del cuerpo.

Esta práctica ha demostrado ser particularmente útil en personas que no se sienten cómodas con los ejercicios respiratorios o aquellas con dificultades para conciliar el sueño.

Técnica de masaje:

Presione ligeramente sus dedos en forma de círculos amplios en:

Los músculos temporales y maseteros de su cabeza, es decir, arriba de sus orejas y en la zona de la mandíbula.
En el cuero cabelludo y músculos posteriores de su cabeza.
En la inserción de los trapecios, es decir, en la base del cráneo hacia el cuello.
Luego, masajee con una mano hacia el otro lado de su cuerpo (como «amasando») desde el trapecio hasta los dedos, pasando por sus brazos.

Presione ligeramente en forma de círculo con sus dedos desde las cejas hasta el oído pasando por la sien. Este ejercicio en particular también ayuda a descansar los ojos.

Por último, recomienda hacer revisión periódica de las emociones y la pertinencia de buscar ayuda en caso de ser de necesario, a la línea 192 o a su servicio de salud.