El consumo de tabaco es la primera causa de muerte evitable en el mundo, ocasiona alrededor de 5 millones de defunciones anuales, causando más mortalidad que la tuberculosis, el VIH-SIDA y la malaria juntas. El humo del tabaco contiene alrededor de 7.000 sustancias químicas que han sido relacionadas con enfermedades de diversos sistemas, siendo las más frecuentes las respiratorias y cardiovasculares. ??

En Colombia, cada año más de 26.600 personas mueren por enfermedades causadas por el tabaco, mientras que más de 218.000 niños y más de 3.948.000 adultos continúan fumando cada día. ??

El Día Mundial contra el tabaco que este año se celebra el 31 de mayo, es una gran oportunidad para que aquellas personas que desean abandonar este hábito den el gran paso. Para ello compartimos 4 pautas para lograr este objetivo: tomar la decisión, establecer un plan para dejar el hábito, manejar los síntomas de abstinencia y mantenerse sin fumar. ??

Tomar la decisión.

Dejar de fumar es una decisión que sólo puede tomar usted. Piense en las razones por la cuales quiere dejar de fumar, como por ejemplo:

¿Le preocupa que pueda padecer una enfermedad relacionada con el tabaquismo?

¿Cree que los beneficios de abandonar el hábito son mayores que los beneficios de continuar fumando?

¿Tiene alguien conocido que ha tenido problemas de salud a causa del cigarrillo?

¿Está listo para tomar la decisión de dejar el cigarrillo?

Establecer un plan.

Una vez ha tomado la decisión, elija una fecha. Puede ser una fecha especial o un día cualquiera, lo importante es que haga un compromiso firme de que a partir de ese día dejará de fumar.

Si usted planea utilizar un medicamento, consúltelo con su médico. Otra estrategia es reducir el número de cigarrillos que fuma al día, de esta manera, va reduciendo lentamente la cantidad de nicotina en su cuerpo.

A continuación algunos consejos que lo ayudarán a prepararse para el día en que dejará el cigarrillo:

Escoja la fecha y márquela en un calendario.

Informe a sus amigos cercanos y círculo familiar el día en que dejará de fumar.

Deshágase de todos los cigarrillos y ceniceros que haya en su casa, carro y trabajo.

Tenga siempre a la mano goma de mascar sin azúcar, trozos de zanahoria, caramelos macizos o palitos de canela.

Defina si utilizará terapia de reemplazo de nicotina, medicamentos o asistirá a terapias con un especialista.

Practique la frase: «No gracias, yo no fumo».

Establezca un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un programa de grupo, un amigo o familiar que haya dejado de fumar y que esté dispuesto a ayudarle. Pídale a su familia y amigos que aún fuman que eviten fumar a su alrededor ni que dejen los cigarrillos donde usted pueda verlos.

Piense sobre sus intentos previos de dejar de fumar. Procure determinar qué fue lo que funcionó y qué no.

Manejar los síntomas de abstinencia.

Siga las siguientes recomendaciones que le ayudarán a mantenerse firme en su decisión de dejar de fumar:

No fume. Esto significa en lo absoluto: ¡ni siquiera una bocanada!

Manténgase activo, practique algún deporte o pasatiempo.

Tome mucha agua y jugos.

Asista a una cita con un especialista que le ayude a controlar la ansiedad.

Evite situaciones estresantes que lo conduzcan al impulso de fumar.

Evite las personas que fuman.

Beba menos alcohol o absténgase por completo.

Escoja una rutina distinta.

Beba té en vez de café.

Los síntomas de abstinencia de la nicotina son de 2 tipos: físicos y mentales. El tratamiento de reemplazo de nicotina y otras medicinas pueden ayudar a reducir muchos síntomas.

Parte del proceso es justificar el hábito de fumar a través de pensamientos equivocados que parecen tener sentido. Trate de pensar en otra cosa realizando diversas actividades. Algunas justificaciones comunes son:

“Sólo voy a fumarme un cigarrillo para soportar esta situación difícil”.

“Hoy no es un buen día. Dejaré de fumar mañana”.

“Éste es mi único vicio”.

“Realmente, ¿cuán dañino es fumar?”.

“Probablemente, la contaminación ambiental sea tan mala como fumar”.

“De algo tiene uno que morirse”.

“La vida no es divertida sin fumar”.

Mantenerse sin fumar.

Una buena idea es depositar diariamente en una alcancía el dinero que gastaría en cigarrillos y luego comprarse algo que le guste. Compre un libro, música, salga a comer fuera, desarrolle un nuevo pasatiempo o acuda a un gimnasio. O bien, ahorre el dinero para un viaje.

La diferencia entre un solo cigarrillo y una recaída es que fumar un solo cigarrillo es un error de una sola vez que se corrige rápidamente, mientras que una recaída es volver al hábito de fumar. Usted puede utilizar como excusa un solo cigarrillo para volver a fumar, o puede analizar en qué falló y renovar su compromiso.

Si tiene una recaída trate de no desanimarse. A la mayoría de las personas le toma varios intentos antes de dejar de fumar por siempre. Lo que importa es descubrir lo que le ha ayudado y aquello que no le ha funcionado.